Ganzkörper-Hantel-Routine
Der Hantelzirkel ist ein dynamisches Trainingsformat, bei dem Sie mit minimaler Pause sanft von einer Übung zur nächsten wechseln.
Ein solches Training hilft:
- Erhöhen Sie die Herzfrequenz (HR) – kontinuierliche Bewegung erhöht Ihre Herzfrequenz und verbessert so die Herz-Kreislauf-Fitness.
- Steigern Sie den Stoffwechsel – hohe Intensität und kontinuierliche Anstrengung verbrennen mehr Kalorien.
- Trainieren Sie mehrere Muskelgruppen – jede Übung zielt auf unterschiedliche Muskeln ab und trainiert so den gesamten Körper in kürzester Zeit.
- Verbesserte Koordination und Balance – der ständige Wechsel zwischen den Übungen erfordert Konzentration und Stabilität.
Dieses Übungsset eignet sich sowohl für das Training im Fitnessstudio als auch für zu Hause.
Sie benötigen ein Minimum an Platz und ein Paar Hanteln. Ideal für Menschen mit vollen und unregelmäßigen Zeitplänen.
Trainerin Yuliana Kuznetsova nannte die Top 5 Übungen mit Hanteln, die in Kombination perfekt funktionieren!
⠀1. Kniebeugen mit Kurzhanteln (10-12 Wiederholungen):
IP (Ausgangsposition) – Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen. Wir halten die Hanteln senkrecht zur Brust, nah am Körper. Wir gehen in die Hocke, halten den Rücken gerade. Wir stellen unsere Fersen auf den Boden und heben unser Becken an, bis es parallel zum Boden ist. Wir stehen auf und strecken unsere Arme.
2. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (10-12 Wiederholungen):
IP – Füße hüftbreit auseinander (etwas schmaler als schulterbreit), Hanteln in jeder Hand, die man vor sich hält.
Ihr Rücken sollte gerade sein, Ihre Schultern nach hinten und Ihre Knie leicht gebeugt.
Wir beginnen, das Becken nach hinten zu bewegen und beugen uns nach vorne.
Senken Sie die Hanteln so tief ab, wie es Ihnen möglich ist. Das Schienbein (Unterschenkel) sollte gerade bleiben.
Machen Sie Ihren Rücken nicht rund. Beim Ausatmen kehren wir zum IP zurück und bewegen Becken und Hüfte nach vorne. Lehnen Sie sich am höchsten Punkt nicht zurück und behalten Sie einen leichten Winkel im Hüftgelenk bei.
3. Drücken Sie mit Kurzhanteln (10-12 Wiederholungen):
IP – Hanteln in jeder Hand halten, die Hanteln vor der Brust kreuzen oder miteinander verbinden. Wir gehen leicht in die Hocke, halten den Rücken gerade und spannen das Gesäß an.
Drücken Sie die Hanteln mit Ihren Beinen und Schultern nach oben. Wir senken die Hanteln kontrolliert in den IP und machen alles reibungslos.
4. Bizepscurl (10-12 Wiederholungen):
IP – Füße schulterbreit auseinander, Hanteln in jeder Hand, Unterhandgriff. Wir bewegen unsere Ellbogen nicht, wir beugen unsere Arme und richten die Hanteln auf unsere Schultern. Senken Sie unsere Hände langsam in IP.
5. French Press (Trizepsübungen mit Kurzhanteln):
IP – Stehen oder Sitzen vor einem Spiegel. Die Schultern werden gestreckt, die Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt, um den Rumpf zu stabilisieren.
Wir nehmen die Hanteln von innen. Die Hände werden gegeneinander gedrückt.
Heben Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen vorsichtig über Ihren Kopf. Senken Sie beim Einatmen das Projektil in einem 90-Grad-Winkel am Ellenbogen ab.
Drücken Sie die Hanteln mit einer kraftvollen Bewegung nach oben und atmen Sie aus. In der oberen und unteren Phase machen wir zwei Verzögerungen.
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Wir wiederholen diesen gesamten Komplex für 3-4 Kreise und ruhen zwischen ihnen 1-2 Minuten.
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Fortschrittstipps:
- Erhöhen Sie das Gewicht – wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie stärker werden und Ihnen das gleiche Gewicht leichter fällt, erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln.
- Fügen Sie Wiederholungen hinzu – sobald Sie 4 Runden bequem ausführen können, können Sie 1-2 weitere Runden hinzufügen.
- Integrieren Sie nach 1–2 Monaten weitere Übungen wie Ausfallschritte oder Crunches
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Wichtig:
- Wärmen Sie sich vor jedem Training 5–10 Minuten lang auf (Cardio- oder dynamisches Stretching).
- Hören Sie auf Ihren Körper, machen Sie bei Bedarf eine Pause, überanstrengen Sie sich nicht zu sehr, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen.
- Das richtige Gewicht ist dasjenige, das es Ihnen ermöglicht, die Technik bei allen Übungen beizubehalten.
- Professionelle Beratung – Ich empfehle, mindestens ein paar Trainingseinheiten mit einem Trainer zu absolvieren, um die Technik festzulegen und individuelle Indikationen/Kontraindikationen zu besprechen.
Dieses Hantelprogramm ist ein vielseitiges und effektives Training für alle, die ihre Muskulatur stärken, Kraft aufbauen und ihre Ausdauer verbessern möchten.
Vergessen Sie nicht die richtige Technik, fordern Sie sich nach und nach heraus, erhöhen Sie die Belastung und fügen Sie neue Übungen hinzu.
Das Wichtigste ist, auf sich selbst zu hören und Spaß am Training zu haben!
