So wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Training richtig auf: Ratschläge eines Fitnesstrainers
Ein richtiges Aufwärmen ist entscheidend für eine effektivere Leistung und Verletzungsprävention.
Ein gutes Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf das Training vor, indem es die Durchblutung erhöht, die Muskeln aktiviert und die Flexibilität erhöht.
In diesem Artikel erfahren Sie alles darüber, wie Sie Ihre Muskeln vor dem Training richtig aufwärmen und erhalten effektive Tipps, um Ihre Fitnessziele sicher und effektiv zu erreichen.
Durch die Erwärmung des Körpers steigt die Körpertemperatur und die Blutgefäße weiten sich, wodurch die Durchblutung der Muskeln erhöht wird. Dadurch werden Sauerstoff und Nährstoffe bereitgestellt, die die Muskeln auf die Arbeit vorbereiten, sagt Yuliana Kuznetsova .
Aktiviert das Nervensystem, verbessert die Muskelkoordination. Erhöht die Bewegungsfreiheit, indem es das Bindegewebe weicher macht und die Gelenke auf Bewegungen vorbereitet.
Beim Aufwärmen bereiten wir den gesamten Körper auf intensiveres Training vor.
Beginnen Sie zum Beispiel mit leichtem Cardiotraining: Laufen, zügiges Gehen.
Wir führen 5-10 Minuten lang Cardio-Aufwärmübungen durch, atmen ruhig und gleichmäßig, ohne Atemnot. Dadurch erhöhen sich Herzfrequenz und Puls. Und der Körper erwärmt sich.
Auch Gelenkübungen, Beweglichkeitsübungen, die Kräftigung der Muskulatur und die Verbesserung der Bewegungskoordination kommen bei uns nicht zu kurz. Zum Beispiel verschiedene kreisende Bewegungen der Schultern, Drehungen der Hände, Beugen und Strecken der Knie.
Dynamisches Dehnen, aktive Bewegungen, bei denen man nicht nur die eine oder andere Position hält, wie beim statischen Dehnen, sondern sich auch bewegt, die Muskulatur aufwärmt und den Puls erhöht. Zum Beispiel seitliche Ausfallschritte mit Drehung. Es ist wichtig, dass beim dynamischen Dehnen alle Bewegungen reibungslos ausgeführt werden.
Muskelaktivierung. Sie müssen sich auf Übungen konzentrieren, die die Muskelgruppen aktivieren, die Sie während Ihres Trainings trainieren. Wenn Sie beispielsweise Gewichte heben, führen Sie leichtere Versionen der geplanten Übungen mit leichteren Gewichten oder weniger Widerstand durch.⠀
Beim Aufwärmen Ihres Körpers ist es wichtig, die Bedürfnisse zu berücksichtigen, welche Art von Training Sie durchführen werden, welche Muskelgruppen es gibt, ob Verletzungen vorliegen und ob es für Ihr Trainingsniveau geeignet ist. Wenden Sie sich an einen professionellen Trainer, der Ihnen den Zweck jeder Übung erklärt und Ihnen bei der Technik hilft.
Passen Sie die Intensität oder Dauer je nach Bedarf an.
Wärmen Sie sich wie beim Training auf, indem Sie die Dauer oder Intensität schrittweise erhöhen.
Aufwärmbeispiel (5-10 Minuten):
Cardio: Joggen auf der Stelle oder Jumping Jacks (1 Minute)
Dynamisches Dehnen: manuelle Kreise vor und zurück (30 Sekunden mit jeder Hand), auch aus dem Bein, Kreise vor und zurück (30 Sekunden für jedes Bein), Rumpf rotieren in kreisenden Bewegungen nach rechts und links (je 30 Sekunden)
Muskelaktivierung: Kniebeugen (10 Wiederholungen), Liegestütze (5 Wiederholungen),⠀
Welche Fehler können auftreten:
- Überspringen Sie das Aufwärmen und nehmen Sie sich nicht die nötige Zeit, um die Muskeln aufzuwärmen.
- Führen Sie eine schnelle Ausführung in Bezug auf Zeit und Intensität durch.
- Verwenden Sie statische Übungen.⠀
Das Aufwärmen, das Aufwärmen der Muskulatur, ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Fitnessprogramms. Durch das Aufwärmen Ihrer Muskeln bereiten Sie Ihren Körper auf das Training vor, verringern das Verletzungsrisiko und verbessern die Leistung.
Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Bedürfnisse und überwachen Sie Ihre Fortschritte. Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, können Sie Ihre Fitnessziele sicher und effektiv erreichen.
