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Was tun, um gesunde und starke Knochen zu haben?
18.02.2024 02:30
Aktualisiert: 12.05.2024 23:40
Knochen ist ein stoffwechselaktives Gewebe, das einem ständigen Umsatz und einer ständigen inneren Umgestaltung unterliegt.
Für den richtigen Knochenstoffwechsel sind viele Nährstoffe erforderlich, darunter Mineralien (Kalzium, Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Silizium, Phosphor) und Vitamine (Vitamin D, K, B6, B12).
Auch Sexualhormone spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit. Bei Frauen sind dies Östrogene, die dafür sorgen, dass die Osteoklasten (die Zellen, die für die Knochenresorption verantwortlich sind) auf einem angemessenen Niveau bleiben, so dass sie nur abgestorbenen, demineralisierten Knochen entfernen, und Progesteron, das dabei hilft, Osteoblasten zu aktivieren, die neuen Knochen aufbauen.
Bei Männern hingegen wird der Knochenerhalt durch Androgene unterstützt, die an der Entwicklung von Osteoblasten beteiligt sind, sowie durch eine bestimmte Menge Testosteron, das zu Östradiol (der stärksten Form von Östrogen) verstoffwechselt wird, das ebenfalls eine wichtige Rolle spielt beim Knochenumbau.
Zusätzlich zu den oben genannten Substanzen und Hormonen wird die Fähigkeit, ein angemessenes Gleichgewicht zwischen Knochenresorption und Knochenwiederherstellung aufrechtzuerhalten, von einer Reihe genetischer Faktoren und Lebensstilfaktoren beeinflusst. Was beeinflusst die Knochengesundheit?
Körperliche Aktivität
Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine sitzende Lebensweise (Bewegungsmangel) zu einem sehr erheblichen Verlust an Knochenmineralien führt. Aber Bewegung kann dies verhindern.
Regelmäßige Bewegung fördert das Knochenwachstum, stärkt die Muskulatur und verbessert das Gleichgewicht, wodurch das Risiko von Stürzen, die zu Brüchen führen können, verringert wird.
Übungen, die den Knochen helfen, sollten sein: dynamisch, nicht statisch, die „Ausdauerschwelle“ überschreiten (z. B. sehr schnelles Gehen). Es lohnt sich auch, auf das richtige Tempo zu achten (es sollte schnell sein und Bewegungen erfordern, die nicht täglich ausgeführt werden). Es lohnt sich, auf abwechslungsreiche Übungen zu achten.
Es ist nur wichtig, sie an Ihre Fähigkeiten und Ihren Gesundheitszustand anzupassen (Menschen mit Übergewicht sollten besser nicht laufen, um die Gelenke nicht zusätzlich zu belasten; stattdessen können Sie auf einem Heimtrainer trainieren).
Ausreichende Ernährung
Es wird allgemein angenommen, dass der Körper Kalzium benötigt, um gesunde Knochen zu haben. Allerdings wird es allein nichts bewirken. Er braucht Partner. Der richtige Knochenstoffwechsel ist ein komplexer Prozess und erfordert die Beteiligung von mehr als zwanzig Nährstoffen, darunter die Vitamine K, B6, B12, Folsäure, Vitamin D sowie Mineralien wie Bor, Magnesium, Phosphor, Zink, Mangan, Kupfer und Silizium , Molybdän, Selen, Kalzium und Strontium. Daher sollte Ihre tägliche Ernährung ausgewogen sein und die oben genannten Nährstoffe enthalten.
Eine gesunde Knochendiät ist eine mediterrane Ernährung. Es sollte aus reichlich Gemüse kombiniert mit Bohnen, Fisch, Eiern, fettarmen Milchprodukten, kleinen Mengen tierischen Eiweißes, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten (brauner Reis, Nudeln oder Vollkornbrot, Haferflocken) und Oliven bestehen.
Wenn eine solche Diät aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, sollten Sie über die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel nachdenken. Es ist jedoch besser, Ihren Arzt oder Apotheker zu konsultieren, um das richtige Medikament auszuwählen.
Normales Körpergewicht
Ein abnormales Körpergewicht (entweder Über- oder Untergewicht) kann zu einer Beeinträchtigung der Knochendichte führen, was zu Niedrigenergiefrakturen führen kann, die sogar spontan auftreten können.
Übergewicht ist in der Regel mit anderen gesundheitlichen Grunderkrankungen verbunden, die das Osteoporoserisiko erhöhen und die Gelenke belasten können.
Daher ist die Aufrechterhaltung des richtigen Körpergewichts für die ordnungsgemäße Funktion der Gelenke und die Gesundheit der Knochen von größter Bedeutung.
Folgende Faktoren wirken sich nachteilig auf den Zustand der Knochen aus:
- Rauchen – das in Zigaretten enthaltene Nikotin führt zu einer Abnahme des Knochengewebes, indem es den Cortisolspiegel im Blut erhöht. Aus diesem Grund haben Raucher eine geringere Knochenmasse und ein höheres Risiko für Knochenbrüche.
- Alkohol wäscht viele für die Knochen wertvolle Vitamine und Mikroelemente weg, darunter Kalzium, Phosphor und Vitamin D, was bedeutet, dass er die Produktion von Knochen- und Knorpelgewebe hemmt und das Risiko von Frakturen erhöht.
- Koffein ist ein Stoff, der nicht nur im Kaffee, sondern auch in Tee und kohlensäurehaltigen Getränken enthalten ist. Es kann zu Osteoporose und verzögerter Knochenheilung kommen, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Frakturen führt. Koffein beschleunigt außerdem die Entfernung von Kalzium und Magnesium aus dem Körper, was sich negativ auf Stoffwechselvorgänge in den Knochen auswirkt. Darüber hinaus ist Koffein in kohlensäurehaltigen Getränken enthalten, die die Knochen doppelt schädigen.
Wenn Sie sie zu oft konsumieren, nehmen Sie große Mengen an Phosphaten auf. Wenn ihr Gehalt im Körper zu hoch und der Kalziumgehalt zu niedrig ist, wird es aus den Knochen entnommen, um das Verhältnis auszugleichen. Dadurch werden Ihre Knochen geschwächt, was Ihr Osteoporoserisiko erhöht.
Wenn Sie also gesunde Knochen haben möchten:
- auf ausreichende körperliche Aktivität und Körpergewicht achten,
- Achten Sie auf eine richtige Ernährung mit viel grünem Gemüse und unverarbeiteten Vollkornprodukten.
- Denken Sie daran, dass es Ihrer Ernährung nicht an Vitamin D, K und Kalzium mangeln sollte.
- Vermeiden Sie Alkohol und Koffein und hören Sie mit dem Rauchen auf.
Wir haben zuvor darüber geschrieben, was ein starkes Verlangen nach Süßigkeiten bedeutet.
