Das Wort „Diät“ wird meist mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Dabei handelt es sich allerdings nur um eine einfache Assoziation, denn dieses Wort beschreibt die gesamte Ernährung.
Diäten können unterschiedliche Ziele haben.
Dies kann Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung oder Gewichtszunahme sein.
Gründe für eine Diät zur Gewichtszunahme können vielfältig sein und jeder davon ist sehr individuell.
Diäten zur Gewichtszunahme werden häufig von Menschen angewendet, die mit Untergewicht zu kämpfen haben.
Untergewicht ist (ebenso wie Übergewicht) ein gesundheitsschädlicher Zustand und erfordert ein Eingreifen in Form einer speziellen Diät.
Dies ist jedoch nicht der einzige Grund. Auch eine Diät zur Gewichtszunahme kann bei körperlich aktiven Menschen Teil des Prozesses zum Aufbau von Muskelmasse sein.
Sie sollten wissen, dass eine Diät zur Gewichtszunahme nicht nur ein Kalorienüberschuss ist, sondern vor allem den Körper mit nahrhafter Nahrung versorgt.
Wie man richtig zunimmt und das Körpergewicht erhöht
Eines sollte hier klargestellt werden. Beim „Masseaufbau“ geht es nicht nur um Gewichtszunahme. Eine gesunde Gewichtszunahme basiert in erster Linie auf dem Aufbau von Muskeln und nicht auf Fettgewebe.
Eine Gewichtszunahme durch erhöhten Körperfettanteil ist ungesund und sollte keine Möglichkeit zur Gewichtszunahme sein.
Um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie sich auf den Aufbau von Muskelmasse konzentrieren.
Dies gilt sowohl für untergewichtige Menschen, denen die Muskelhaltung egal ist, als auch für körperlich aktive Menschen, die eine schöne Figur aufbauen möchten.
Das Hauptprinzip einer Diät zur Steigerung der Muskelmasse ist ein Kalorienüberschuss. Dadurch können Sie Muskeln aufbauen.
Sie müssen jedoch wissen, dass die Höhe des Überschusses von Ihrem individuellen Kalorienbedarf abhängt. Sie werden durch Geschlecht, Alter, Ernährungsziel, Lebensstil und körperliche Aktivität beeinflusst.
Der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtszunahme liegt in der Zusammenstellung eines ausgewogenen Menüs mit einem bestimmten Kaloriengehalt, das reich an der entsprechenden Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist.
So wählen Sie den Kaloriengehalt von Gerichten aus, um aus gesundheitlichen Gründen an Gewicht zuzunehmen
Um die Anzahl der Kalorien in Ihrer Ernährung zu bestimmen, müssen Sie zunächst Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen.
Sie können sie selbst berechnen oder die Hilfe eines Ernährungsberaters in Anspruch nehmen.
Er wird alle Faktoren berücksichtigen und eine Diät erstellen, die Ihnen hilft, richtig und schnell an Gewicht zuzunehmen.
Es wird allgemein angenommen, dass man fünfmal am Tag und zu bestimmten Zeiten essen sollte.
Dabei handelt es sich um drei Hauptmahlzeiten, also Frühstück, Mittag- und Abendessen, sowie zwei Snacks in Form eines zweiten Frühstücks und einer Nachmittagsjause. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie relativ schnell an Gewicht zunehmen.
Was man essen sollte, um an Gewicht zuzunehmen
Protein
Protein sollte etwa 20–25 % der Nahrung ausmachen. Wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, dann sollten Sie umso mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, je höher Ihre Ausgangsmuskelmasse ist.
Es handelt sich um einen Baustoff, der sowohl in Fleisch als auch in pflanzlichen Produkten vorkommt.
Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Fleisch die beste Proteinquelle ist, sodass Vegetarier etwas mehr Zeit damit verbringen müssen, Gerichte mit pflanzlichem Protein zuzubereiten.
Protein kann dem Körper durch den Verzehr von magerem Fleisch, Eiern, Hüttenkäse, Milchprodukten, Fisch oder Erdnussbutter zugeführt werden.
Zu den proteinhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln zählen Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen und Bohnen.
Kohlenhydrate
Eine Diät zur Gewichtszunahme basiert in erster Linie auf Kohlenhydraten, da diese die Grundlage für die Energieversorgung bilden, die den Stoffwechsel anregt.
Der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung sollte etwa 40-50 % betragen. Ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Getreide (insbesondere Buchweizen und Hirse), Kartoffeln (einschließlich Süßkartoffeln) und Vollkornbrot.
Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wählen. Dazu gehören weißer Reis, Bananen, Pfirsiche und Trockenfrüchte.
Fette
Fette sollten etwa 25–30 % der gesamten Nahrung ausmachen. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen und das Hormon- und Nervensystem zu unterstützen.
Eine Diät zur Gewichtszunahme erfordert eine Reduzierung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren, die nicht vorteilhaft sind.
Sie finden sich in: fettem Fleisch und Butter sowie in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips und Süßigkeiten.
Es lohnt sich, auf ungesättigte Fettsäuren zu setzen, da diese das Herz-Kreislauf-System unterstützen und entzündungshemmend wirken.
Man findet sie in Pflanzenölen, Olivenöl und Kürbiskernen. Allerdings sollte man es mit fetthaltigen Lebensmitteln nicht übertreiben, da diese viele Kalorien enthalten.
