Stretching ist der Schlüssel zu Flexibilität, Gesundheit und Lebensqualität.
Dehnen? Warum brauche ich es? Ja, das ist für Ballerinas! Viele Leute sagen das, aber Stretching ist nicht nur eine Kunst, sondern die Grundlage für einen gesunden und funktionierenden Körper.
Es ist für jeden zugänglich, unabhängig von Alter, Geschlecht und körperlicher Fitness.
Gemeinsam mit Trainerin Yuliana Kuznetsova enthüllen wir die Vorteile des Stretchings, die Geheimnisse der richtigen Übungsausführung und erfahren, wie und wann Sie es in Ihren Alltag integrieren können.
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass Dehnen nur zur Erhöhung der Flexibilität erforderlich ist. Ja, das ist einer der wichtigen Vorteile, aber bei weitem nicht der einzige.⠀
Vorteile des Dehnens:
- Verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke
Regelmäßiges Dehnen erhöht die Beweglichkeit Ihrer Gelenke und sorgt für geschmeidige und freie Bewegungen. Dies ist wichtig für jeden, der körperlich aktiv ist.
- Lindert Muskelverspannungen und Müdigkeit
Dehnübungen helfen, die Muskeln nach dem Training oder langem Sitzen zu entspannen und das Gefühl von Steifheit und Schmerzen zu reduzieren.
- Verbessert die Durchblutung
Durch Dehnen werden die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung verbessert, wodurch die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln beschleunigt wird.
- Erhöht Stabilität und Gleichgewicht
Flexible Muskeln sorgen für eine bessere Bewegungskoordination, wir werden stabiler und weniger anfällig für Stürze.
- Reduziert das Verletzungsrisiko
Durch Dehnen wird die Elastizität von Muskeln und Sehnen erhöht, wodurch sie widerstandsfähiger gegen Dehnungen und Risse werden.
- Verbessert die Körperhaltung
Durch Dehnen werden die Rückenmuskeln gestärkt, die die Wirbelsäule stützen, und so die Körperhaltung verbessert.
- Reduziert das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln
Dehnübungen verbessern die Funktion der inneren Organe und verringern das Risiko für Osteochondrose, Rückenschmerzen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.
- Lindert Stress und verbessert die Stimmung
Dehnübungen sind eine tolle Möglichkeit, Verspannungen und Stress abzubauen und regen die Produktion von Endorphinen an, die für Lustgefühle verantwortlich sind.
Es gibt verschiedene Arten des Dehnens, die jeweils ihre eigenen Eigenschaften haben und für unterschiedliche Zwecke geeignet sind.
Statisches Dehnen ist die häufigste Art und beinhaltet das langsame Dehnen der Muskeln und das Halten dieser Position für 15–30 Sekunden. Diese Art der Dehnung ist ideal, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen zu lösen.
Beim dynamischen Dehnen handelt es sich um sanfte, kontrollierte Bewegungen, die die Muskeln dehnen.
Ideal zur Trainings- oder Wettkampfvorbereitung, zum Aufwärmen der Muskulatur. Beim aktiven Dehnen wird die eigene Muskulatur genutzt, um einen anderen Muskel zu dehnen. Beispielsweise können Sie bei der Dehnung eines Oberschenkelmuskels die Kraft der Gesäßmuskulatur nutzen.
So dehnen Sie sich richtig
- Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Dehnen auf
Beginnen Sie nicht mit dem Dehnen auf kalten Muskeln. Machen Sie 5–10 Minuten Cardio- oder dynamisches Stretching.
- Dehnen Sie sich langsam und gleichmäßig
Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen.
- Atmen Sie tief und gleichmäßig
Halten Sie nicht den Atem an. Alle Bewegungen führen wir mit der Ausatmung aus. Zum Beispiel: Ausgangsposition am fünften Punkt, Beine maximal seitlich, tief einatmen und beim Ausatmen möglichst tief beugen, Rücken nicht rund machen, am tiefsten Punkt 15-30 Sekunden halten.
- Finden Sie den optimalen Dehnungsgrad
Dehnen Sie die Muskeln, bis Sie leichte und keine starken Schmerzen verspüren, damit es angenehm ist.
- Halten Sie die Dehnposition 15–30 Sekunden lang
- Halten Sie den Muskel nicht zu lange gedehnt.
- Wiederholen Sie jede Übung 2-3 Mal.⠀
Das Dehnen sollte vor dem Training erfolgen – dynamisches Dehnen hilft, die Muskeln aufzuwärmen und auf körperliche Aktivität vorzubereiten, nach dem Training – statisches Dehnen hilft, Muskelermüdung und Verletzungsrisiko zu reduzieren, und zwar tagsüber.
