Schnarchen ist ein häufiges Problem, das nicht nur die Schlafqualität des Schnarchers selbst, sondern auch seiner Angehörigen erheblich beeinträchtigen kann.
Dieses Geräusch entsteht durch Vibrationen der Weichteile in den Atemwegen während des Schlafs.
Es gibt jedoch Möglichkeiten, das Schnarchen zu reduzieren oder sogar zu beseitigen.
Veränderung der Körperhaltung im Schlaf
Eine der einfachsten Möglichkeiten, das Schnarchen zu reduzieren, besteht darin, die Schlafposition zu ändern.
Schnarchen ist normalerweise zu hören, wenn eine Person auf dem Rücken schläft, da sich in dieser Position die Zunge und der weiche Gaumen nach hinten bewegen und die Atemwege teilweise blockieren. Durch das Schlafen auf der Seite kann die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens deutlich verringert werden.
Um die Gewohnheit zu entwickeln, in der richtigen Position zu schlafen, können Sie spezielle Kissen verwenden oder einen Tennisball an die Rückseite Ihres Pyjamas nähen.
Ein gesundes Gewicht halten
Übergewicht ist einer der Hauptfaktoren für Schnarchen. Übergewicht führt zur Ansammlung von Fettgewebe um den Hals, was die Atemwege verengt. Eine Gewichtsabnahme kann das Schnarchen deutlich reduzieren oder sogar ganz beseitigen.
Die richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen Ihnen nicht nur dabei, das Schnarchen loszuwerden, sondern verbessern auch Ihre allgemeine Gesundheit.
Vermeiden Sie Alkohol und Beruhigungsmittel vor dem Schlafengehen
Alkohol und Beruhigungsmittel entspannen die Halsmuskulatur, was die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens erhöht. Es wird empfohlen, mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten.
Wenn eine Person Schlaftabletten oder andere Beruhigungsmittel einnimmt, lohnt es sich, mit ihrem Arzt die Möglichkeit zu besprechen, diese durch alternative Medikamente zu ersetzen.
Befeuchtung der Luft im Schlafzimmer
Trockene Luft kann die Schleimhäute von Nase und Rachen reizen, was zu Gewebeschwellungen und Atembeschwerden führen kann.
Die Verwendung eines Luftbefeuchters im Schlafzimmer kann helfen, das Schnarchen zu reduzieren. Die optimale Luftfeuchtigkeit in Innenräumen liegt bei 40-60 %.
Übungen zur Stärkung der Halsmuskulatur
Gezielte Übungen für die Hals- und Zungenmuskulatur können helfen, das Gaumensegel zu stärken und das Schnarchen zu reduzieren.
Sie können zum Beispiel versuchen, mehrmals täglich drei Minuten lang Vokale auszusprechen oder die Zungenspitze gegen den Gaumen zu drücken und die Zunge nach hinten zu bewegen. Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen kann die Situation deutlich verbessern.
Verwendung von Nasenstreifen oder Dilatatoren
Nasenpflaster oder Dilatoren helfen dabei, die Nasengänge zu erweitern und so das Atmen durch die Nase zu erleichtern.
Dies ist besonders effektiv für Menschen, deren Schnarchen auf Schwierigkeiten beim Atmen durch die Nase zurückzuführen ist. Diese Produkte sind problemlos in Apotheken erhältlich und erfordern kein ärztliches Rezept.
Einen Schlafplan einhalten
Schlafmangel kann dazu führen, dass sich die Halsmuskulatur im Schlaf übermäßig entspannt, was das Schnarchen verschlimmert.
Es ist wichtig, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten und jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Es wird empfohlen, dass ein Erwachsener 7–9 Stunden am Tag schläft.
Reinigung der Nasenwege
Eine verstopfte Nase kann Schnarchen verursachen. Vor dem Schlafengehen können Sie eine salzhaltige Nasenspülung oder spezielle Nasensprays verwenden, um Ihre Nasengänge zu reinigen und das Atmen zu erleichtern.
Beratung durch einen Spezialisten
Wenn Ihnen die Hausmittel gegen das Schnarchen nicht helfen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Schnarchen kann ein Symptom schwerwiegenderer Probleme wie Schlafapnoe sein.
Ein Spezialist kann die notwendigen Untersuchungen durchführen und zusätzliche Behandlungsmethoden vorschlagen, einschließlich der Verwendung spezieller Geräte oder sogar einer Operation in schwierigen Fällen.
